Mangiare Sano e Vivere Meglio: 5 Strategie Essenziali per Ridurre le Tossine nel Tuo Cibo

Il cibo che arriva sulle nostre tavole compie un lungo viaggio, e purtroppo, non sempre questo percorso è privo di insidie per la nostra salute. Già prima che un alimento venga piantato o raccolto, può essere sottoposto a trattamenti che ne compromettono l’integrità. Pensiamo, ad esempio, alle colture trattate con pesticidi e fertilizzanti chimici, o trasformate attraverso l’ibridazione e l’ingegneria genetica. Ma la questione non si ferma qui: sostanze tossiche possono essere aggiunte al cibo intenzionalmente come ingredienti, o inavvertitamente come contaminanti durante le fasi di lavorazione e confezionamento. Sebbene sia possibile limitare l’esposizione a pesticidi e alimenti geneticamente modificati optando per il biologico, diventa molto più difficile evitare le tossine che si introducono nel cibo durante la sua lavorazione e, in particolare, il suo imballaggio.

Ricercatori di recente hanno identificato quasi duecento sostanze chimiche preoccupanti utilizzate nei materiali per la conservazione degli alimenti negli Stati Uniti (1). Tra queste, in questo approfondimento, ci concentreremo su due categorie specifiche: gli ftalati e il bisfenolo A (BPA), insieme ai suoi sostituti. Queste sostanze sono componenti comuni nelle pellicole di plastica per alimenti, nei contenitori e in numerosi piccoli elettrodomestici da cucina come mixer, frullatori, macchine per popcorn e caraffe filtranti per l’acqua, conferendo loro flessibilità e resistenza. È fondamentale essere consapevoli che la loro presenza è pervasiva e non sempre evidente a un primo sguardo, il che rende la prevenzione un atto di conoscenza e scelta quotidiana.

Ma qual è il motivo di tanta preoccupazione per queste sostanze chimiche e la nostra salute? Uno dei problemi più gravi è la loro capacità di agire come disruptori ormonali, ovvero interferiscono con i cicli naturali e delicati del nostro corpo. Numerosi studi hanno evidenziato un legame tra alcuni ftalati e la femminilizzazione dei feti maschili in donne che presentavano livelli più elevati di queste sostanze nel sangue durante la gravidanza (2). Il BPA, da parte sua, ha dimostrato di aumentare la suscettibilità al cancro al seno (3) o di agire come obesogeno, il che significa che i bambini esposti a livelli più elevati di BPA durante la vita fetale sono più propensi a guadagnare peso in età avanzata rispetto a quelli esposti a livelli inferiori (4). Un aspetto cruciale da tenere a mente è che i prodotti etichettati come “senza BPA” (BPA-free) potrebbero contenere alternative che, a loro volta, si sono rivelate disruptive per i cicli ormonali (5), rendendo la scelta consapevole ancora più complessa e necessaria.

Come possiamo, dunque, evitare o ridurre significativamente l’esposizione a queste sostanze chimiche nella nostra dieta quotidiana? Diversi studi recenti offrono preziose indicazioni sia sui metodi di prevenzione sia sulle difficoltà che possono emergere in questo percorso. Due di queste ricerche hanno monitorato i livelli di BPA e ftalati nelle urine dei partecipanti prima e durante un’intervento dietetico in cui veniva loro chiesto di consumare esclusivamente alimenti non trasformati e non confezionati. In uno studio, i livelli di queste sostanze chimiche si sono dimezzati durante la settimana in cui i partecipanti hanno seguito una dieta a base di cibi non trasformati (6). Questo dimostra quanto rapidamente il nostro corpo possa eliminare queste sostanze una volta interrotta l’esposizione. Nel secondo studio, tuttavia, sono state riscontrate alcune fonti inattese di sostanze chimiche, e le riduzioni non sono state altrettanto significative (7), a sottolineare la complessità e l’ubiquità di queste contaminazioni. Un altro studio ancora più rivelatore ha coinvolto volontari a cui è stato chiesto di consumare una porzione di zuppa in scatola al giorno per cinque giorni. I loro livelli di BPA sono aumentati del 1000% (un incremento di dieci volte) in quel breve periodo (8), evidenziando il rischio significativo associato al consumo di alimenti in scatola.

Considerando che molte sostanze chimiche problematiche non sono adeguatamente regolamentate nei nostri alimenti e nei prodotti di consumo, come dimostrato dalle alternative “BPA-free” che possono essere altrettanto tossiche, è fondamentale adottare strategie proattive per proteggere la nostra salute. Per la cottura e la conservazione di cibi e acqua, raccomando vivamente di utilizzare alternative non plastiche, privilegiando materiali come l’acciaio inossidabile, il vetro e la ceramica a basso contenuto di piombo. Questi materiali sono inerti, non rilasciano sostanze chimiche nel cibo e sono durevoli nel tempo, rappresentando un investimento per la nostra salute e per l’ambiente. Inoltre, è un’ottima abitudine utilizzare borse in rete o in tela per l’acquisto di frutta, verdura e prodotti sfusi, e diventare un “collezionista” di barattoli di vetro (ad esempio, quelli delle conserve e degli alimenti) per lo stoccaggio. Questi semplici accorgimenti possono fare una differenza sostanziale nella riduzione dell’esposizione quotidiana a sostanze indesiderate.

Ho apprezzato molto la lettura degli altri contributi in questo mese dedicato alle “avventure” del cibo non trasformato. Nello spirito di condividere una “ricetta” come hanno fatto altri, offro questi semplici ma efficaci passi per ridurre la tua esposizione alle tossine nel cibo, sia che siano state aggiunte durante la lavorazione, l’imballaggio, o derivino da contaminazione ambientale. Adottare queste pratiche non solo migliorerà la tua salute fisica, ma ti renderà anche più consapevole e proattivo riguardo a ciò che porti in tavola, contribuendo a un benessere olistico e duraturo:

1. Evita cibi trasformati e confezionati, inclusi cibi e bevande in scatola. I prodotti confezionati sono spesso ricchi di additivi, conservanti e vengono a contatto con materiali che possono rilasciare sostanze chimiche. Opta per alimenti freschi e integrali. La lavorazione industriale può introdurre una miriade di agenti indesiderati, dalla fase di produzione degli ingredienti fino al prodotto finito. Privilegiare verdura fresca, frutta, legumi secchi e cereali integrali non solo riduce l’esposizione a imballaggi nocivi, ma garantisce anche un maggiore apporto di nutrienti essenziali e fibre. Considera la preparazione casalinga come la tua prima linea di difesa contro le tossine nascoste nel cibo.
2. Scegli alimenti biologici ogni volta che è possibile per ridurre l’esposizione ai pesticidi. L’agricoltura biologica si impegna a non utilizzare pesticidi sintetici, erbicidi e fertilizzanti chimici, riducendo significativamente il carico tossico sul nostro corpo e sull’ambiente. Inoltre, gli alimenti biologici tendono ad avere un profilo nutrizionale migliore e supportano pratiche agricole sostenibili che beneficiano l’intero ecosistema. Acquistare prodotti biologici significa anche supportare un sistema alimentare più sano e responsabile.
3. Cucina e conserva il cibo in acciaio inossidabile, vetro e ceramica ed evita contenitori di plastica e padelle antiaderenti. Le padelle antiaderenti tradizionali, infatti, possono rilasciare sostanze chimiche (come i PFAS, precedentemente noti come PFOA e PTFE) quando surriscaldate, che sono state collegate a seri problemi di salute. L’acciaio inossidabile, il vetro e la ceramica (priva di piombo e cadmio) sono materiali inerti che non interagiscono con il cibo, garantendo che i tuoi pasti siano privi di contaminazioni da plastiche e rivestimenti chimici. Investire in pentole, contenitori per la conservazione e bottiglie d’acqua di questi materiali è un passo fondamentale per una cucina più sicura e un’alimentazione più pura.
4. Riduci al minimo il consumo di grassi animali (carne, formaggio e burro), poiché accumulano tossine come PCB e diossine (9). Molte tossine ambientali, come i policlorobifenili (PCB) e le diossine, sono lipofile, il che significa che si legano e si accumulano nei tessuti grassi degli animali. Consumando prodotti animali ad alto contenuto di grassi, possiamo assorbire queste tossine che sono state bioaccumulate lungo la catena alimentare. Ridurre l’assunzione di questi alimenti o scegliere opzioni magre e provenienti da allevamenti che seguono pratiche sostenibili può aiutare a limitare questa esposizione. Integrare più alimenti a base vegetale nella dieta è un’ottima strategia per abbassare il carico tossico complessivo.
5. Evita le parti carbonizzate sul cibo (sì, anche nel barbecue), poiché sono altamente cancerogene (10). La carbonizzazione di carne, pollame e pesce durante la cottura ad alta temperatura (come la griglia o la frittura) crea ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), composti noti per essere cancerogeni. Queste sostanze si formano quando i grassi e le proteine del cibo sono esposti a temperature estreme. Per ridurre questo rischio, preferisci metodi di cottura più delicati come la bollitura, la cottura a vapore o al forno. Se proprio non puoi rinunciare al barbecue, cerca di marinare la carne, cuocerla a temperature più basse e rimuovere le parti annerite prima del consumo.

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Riferimenti

1. Geueke, B, et al. (2014). “Food contact substances and chemicals of concern: a comparison of inventories.” Food Additives & Contaminants: Part A. Vol 31:1438.
2. Swan SH, et al (2005). “Decrease in anogenital distance among male infants with prenatal phthalate exposure.” Environmental Health Perspectives Vol 113:1056.
3. Bhan, A, et al. (2014). “Bisphenol-A and diethylstilbestrol exposure induces the expression of breast cancer associated long noncoding RNA HOTAIR in vitro and in vivo.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Vol. 141:160.
4. Trasande, L, et al. (2012). “Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents.” Journal of the American Medical Association. 308:1113.
5. Bienkowski, B. and Environmental Health News (2013). “BPA Replacement Also Alters Hormone.”
6. Rudel, R, et al. (2011). “Food Packaging and Bisphenol A and Bis(2-Ethyhexyl) Phthalate Exposure: Findings from a Dietary Intervention.” Environmental Health Perspectives. 119:914.
7. Sathyanarayana, S. et al. (2013). “Unexpected results in a randomized dietary trial to reduce phthalate and bisphenol A exposures.” Journal Exposure Science & Environmental Epidemiology. Vol. 23:378.
8. Carwile, JL, et al (2011). “Canned Soup Consumption and Urinary Bishphenol A: A Randomized Crossover Trial.” Journal of the American Medical Association. 306:2218.
9. Kalantzi, OI, et al. (2001). “The global distribution of PCBs and organochlorine pesticides in butter.”  Environmental Science & Technology. 35:1013.
10. Massachusetts General Hospital (2011). “Can eating grilled foods really increase cancer risk?” 01/Jul/2011

Photo: “Rusty tin cans” © 2013 by Beverley Goodwin. Used under Creative Commons License.