Subway: Guida Definitiva alle Scelte Salutari per un Pasto Veloce e Nutriente
Per molti, Subway rappresenta il “go-to” per eccellenza quando si è fuori casa e si necessita di un pranzo veloce che soddisfi il triangolo impossibile: Buono, Veloce e (spesso) Economico. La sua reputazione di “cibo fresco” e “personalizzabile” lo rende estremamente attraente, offrendo l’illusione di un controllo totale sugli ingredienti. Tuttavia, è fondamentale navigare con attenzione il menu per assicurarsi che le proprie scelte siano davvero benefiche per la salute e non nascondano delle insidie nutrizionali.
Nonostante l’ampia gamma di opzioni che sembrano salutari, Subway presenta delle vere e proprie trappole. Esistono infatti numerosi panini che, senza accorgersene, possono farci assumere metà delle calorie giornaliere raccomandate e l’intero apporto quotidiano di grassi saturi e sodio. Se non si presta attenzione ad alcune scelte apparentemente innocue, è fin troppo facile raddoppiare il contenuto di grassi e calorie del proprio panino, senza peraltro aggiungere un valore nutrizionale significativo o un sapore nettamente migliore. È questo il punto cruciale: la personalizzazione offre libertà, ma richiede consapevolezza.
È importante non lasciarsi ingannare dall'”aura di salubrità” o dall'”illusione di salute” che Subway promuove con orgoglio. Studi recenti hanno mostrato come le persone siano più propense a consumare un numero maggiore di calorie da Subway rispetto a catene come McDonald’s. Questo fenomeno, noto come “health halo effect”, si verifica quando la percezione di un alimento come “sano” porta a scelte meno attente o a porzioni più abbondanti, giustificate dall’idea che “tanto fa bene”. Questa guida è qui per fornirti gli strumenti necessari per destreggiarti tra le diverse opzioni e a fare scelte veramente intelligenti e mirate per la tua dieta, trasformando il tuo pasto veloce in un momento di autentico benessere.
Alcune Linee Guida Generali per Mangiare Sano da Subway
Per ottimizzare il tuo pasto da Subway, massimizzando l’apporto di nutrienti essenziali e mantenendo sotto controllo calorie, grassi e sodio, ecco alcuni consigli pratici che possono fare la differenza. Questi accorgimenti ti aiuteranno a comporre un panino o un’insalata che si adatti perfettamente ai tuoi obiettivi nutrizionali.
Scegli un panino da 15 cm (o un’insalata!).
I panini Footlong (30 cm), a meno che tu non scelga la versione Veggie Delite® senza formaggio, partono già da 540 calorie e possono contenere fino a 2400 mg di sodio – l’equivalente dell’intero fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto. Optare per la versione da 15 cm o, ancora meglio, per un’insalata, è il primo passo cruciale per un pasto decisamente più leggero e controllato. Ricorda che il raddoppio della lunghezza significa il raddoppio di quasi tutti i valori nutrizionali, il che può facilmente far deragliare anche la dieta più attenta.
Non farti ingannare dal menu “6 grammi di grassi o meno”.
Anche se le scelte più salutari sono effettivamente presenti in questo menu, alcune di queste opzioni sono incredibilmente ricche di sodio, nonostante il basso contenuto di grassi. Inoltre, è fondamentale sapere che, ufficialmente, nessuna di queste include il formaggio (è così che riescono a mantenere il contenuto di grassi così basso). La mia esperienza personale, e quella di molti, suggerisce che quasi tutti aggiungono il formaggio. Questo dettaglio, apparentemente innocuo, può alterare significativamente il profilo nutrizionale dichiarato, aggiungendo non solo grassi ma anche ulteriori calorie che non erano previste e di cui spesso non si tiene conto.
Evita le bibite gassate
E opta invece per un bicchiere d’acqua gratuita. L’acqua è la scelta più salutare, idratante e priva di calorie, zuccheri o additivi. Le bibite zuccherate sono una fonte nascosta di calorie vuote e possono contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi di salute. Se desideri un’alternativa all’acqua, Subway offre anche tè freddi appena preparati; in questo caso, assicurati di scegliere quello non zuccherato per evitare zuccheri aggiunti superflui che possono vanificare i tuoi sforzi di mangiare sano.
Salta le patatine
Invece delle patatine, che sono spesso cariche di grassi saturi e sodio, scegli una bustina di fette di mela, uvetta o magari uno yogurt. Queste alternative non solo costano lo stesso delle patatine e sono spesso incluse nel prezzo del “menu combinato” (se proprio insisti a prendere quella bibita), ma sono anche molto più ricche di fibre, vitamine e minerali. Ti aiuteranno a sentirti più sazio più a lungo, supportando la digestione e fornendo nutrienti essenziali che le patatine fritte non possono offrire.
Attenzione alle Salse
Le salse sono spesso le vere “bombe caloriche” e di grassi. Possono aggiungere centinaia di calorie senza che tu te ne renda minimamente conto, trasformando un panino altrimenti salutare in un concentrato di grassi, zuccheri e sodio. Scegli salse leggere o opta per alternative a base di aceto, senape gialla, o semplicemente un filo d’olio d’oliva (con estrema moderazione) e abbondanza di spezie o erbe per dare sapore. Un condimento intelligente è la chiave per mantenere il controllo del tuo pasto.
Carica il tuo panino di Verdure
Questa è una delle regole d’oro di Subway: approfitta delle verdure! Tutte le verdure offerte sono a basso contenuto calorico, ricche di fibre, vitamine e antiossidanti. Non esitare a chiedere una doppia porzione di quelle che preferisci: lattuga, pomodori, cetrioli, cipolle, peperoni, olive. Se stai controllando l’apporto di sodio, considera però di saltare i sottaceti (125 mg in 3 fettine) e i jalapeños (70 mg in 3 anelli), che pur essendo verdure, possono contribuire in modo significativo al conteggio totale del sodio.
Sostituisci la lattuga iceberg con gli spinaci
Sembra che la maggior parte delle sedi offra ora gli spinaci come opzione. Ti consiglio vivamente di prenderli invece della lattuga iceberg tritata. Otterrai una croccantezza simile (e, a mio parere, un sapore migliore e più terroso) e un bonus significativo di nutrienti. Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più salutari, ricchi di ferro, vitamina K e folati, mentre l’iceberg è una delle meno, offrendo un profilo nutrizionale decisamente inferiore.
Il Mio Panino Preferito: Un’Opzione Deliziosa e Bilanciata
Prima di entrare nei dettagli specifici delle migliori e peggiori scelte di ogni categoria, voglio condividere con te il mio panino preferito da Subway. È un’opzione che combina armoniosamente sapore, una varietà di consistenze, un tocco di croccantezza e un pizzico di piccantezza, pur rimanendo attenta ai valori nutrizionali e promuovendo il benessere.
Panino Veggie Delite® da 15 cm su pane integrale ai 9 cereali con formaggio svizzero, abbondanza di spinaci, pomodoro fresco, cetriolo croccante, cipolla rossa, peperoni colorati, olive nere, fette di jalapeño, un tocco di avocado, aceto e coriandolo fresco (o origano secco).
Valori Nutrizionali stimati con aggiunte realistiche: 427 kcal, 4.8g grassi saturi, 20g grassi totali, 587mg sodio, 11g fibre, 15g proteine.
[ Aggiornamento Importante: Dopo aver scritto originariamente questo post, ho appreso che il pane integrale ai 9 cereali di Subway contiene più sciroppo di mais ad alto fruttosio che farina integrale. Questo è un dettaglio cruciale per chi cerca di evitare zuccheri aggiunti e ingredienti raffinati (si consiglia di leggere i commenti per maggiori informazioni). Per questo motivo, ora quando vado da Subway, la mia scelta preferita è un’insalata vegetariana con avocado, chiedendo esplicitamente spinaci al posto della lattuga. Questa modifica mi permette di evitare gli zuccheri aggiunti nel pane, mantenendo un pasto comunque incredibilmente gustoso, ricco di fibre e nutrienti, e pienamente in linea con una dieta salutare. ]
Anche se probabilmente dovrei eliminare il formaggio (è la mia criptonite, ovvero il mio punto debole alimentare!), semplicemente non riuscirei a farlo. Il formaggio aggiunge un elemento cremoso e saporito che trovo irrinunciabile. Aggiungo l’avocado non solo perché (1) ha un sapore eccezionale e una consistenza vellutata, ma anche perché (2) è ricco di grassi insaturi sani, fondamentali per la salute cardiovascolare, e (3) rende il panino molto più sostanzioso e saziante, aiutandomi a sentirmi pieno più a lungo. È importante notare che non aggiungo olio o altri condimenti cremosi: l’aceto da solo rende il panino sufficientemente umido e aggiunge quella nota acidula che amo, mentre il jalapeño aggiunge un tocco di vivacità e brio senza calorie extra. Se mi sento audace e voglio osare un po’ di più, potrei occasionalmente aggiungere un velo di senape, che è un condimento molto più salutare rispetto ad altre salse.
Come accennato in precedenza, il menu “6 grammi di grassi o meno” include panini con i valori nutrizionali base, ovvero senza formaggio. Dato che la maggior parte delle persone include il formaggio (e ogni “artista del panino” che abbia mai incontrato ha sempre dato per scontato che volessi il formaggio), le informazioni nutrizionali fornite da Subway risultano in qualche modo imprecise per il consumo reale. Per fornire una valutazione più realistica, ho aggiunto due “triangoli” di formaggio cheddar ai numeri riportati per i subs del menu “6 grammi di grassi o meno”, il che, ovviamente, porta il loro contenuto di grassi sopra i 6 grammi. Dettagli specifici sui diversi tipi di formaggio e sui loro profili nutrizionali sono elencati più avanti, per aiutarti a fare la scelta più informata.
Panini da 15 cm – Scelte Migliori
Queste opzioni rappresentano le scelte più equilibrate e raccomandabili per un pasto da Subway, offrendo un buon apporto proteico con un controllo su grassi e sodio (sebbene quest’ultimo richieda comunque attenzione, a seconda delle tue esigenze dietetiche). Sono le basi ideali per un panino personalizzato e sano.
- Veggie Delite®
290 kcal, 3.5g grassi saturi, 7.5g grassi totali, 505mg sodio, 5g fibre, 12g proteine
Un’ottima base vegetariana, a basso contenuto calorico, perfetta per personalizzare con abbondanza di verdure fresche e nutrienti. Offre un buon punto di partenza per chi cerca un pasto leggero e ricco di fibre. - Oven Roasted Chicken
380 kcal, 5.5g grassi saturi, 9.5g grassi totali, 845mg sodio, 5g fibre, 27g proteine
Un’opzione magra e ricca di proteine, ideale per il mantenimento muscolare. Tuttavia, è importante tenere d’occhio il contenuto di sodio, che può essere elevato se non si bilanciano gli altri ingredienti. - Turkey Breast
340 kcal, 4.0g grassi saturi, 8g grassi totali, 1,005mg sodio, 5g fibre, 22g proteine
Una scelta classica e generalmente salutare per il suo apporto proteico. Ancora una volta, il sodio è elevato, quindi modera l’uso di formaggi e salse aggiuntive. - Roast Beef
380 kcal, 4.5g grassi saturi, 9.5g grassi totali, 935mg sodio, 5g fibre, 30g proteine
Un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Simile al tacchino e al pollo, offre un buon profilo nutrizionale, ma il suo contenuto di sodio richiede attenzione.
Menu “6 grammi di grassi o meno”, Panini da 15 cm – Scelte Peggiori
Ho selezionato queste opzioni principalmente a causa del loro contenuto esagerato di sodio – che può raggiungere circa la metà del fabbisogno massimo giornaliero raccomandato in un solo panino. Ancora una volta, ho aggiunto due fette di formaggio cheddar ai numeri riportati di seguito per riflettere un consumo più realistico (quindi non corrisponderanno esattamente alle informazioni sul sito web di Subway).
- Black Forest Ham
350 kcal, 4g grassi saturi, 9.5g grassi totali, 1,295mg sodio, 5g fibre, 22g proteine
L’alto contenuto di sodio in questa opzione può vanificare rapidamente gli sforzi di un pasto leggero e salutare. I salumi processati sono spesso ricchi di sale. - Subway Club
380 kcal, 4.5g grassi saturi, 9g grassi totali, 1,255mg sodio, 5g fibre, 30g proteine
Nonostante un buon apporto proteico, l’eccesso di sodio derivante dalla combinazione di salumi lo rende una scelta meno ideale per la salute cardiovascolare. - Sweet Onion Chicken Teriyaki
440 kcal, 4g grassi saturi, 9.5g grassi totali, 1,105mg sodio, 5g fibre, 30g proteine
Attenzione non solo al sodio, che è elevato, ma anche agli zuccheri aggiunti presenti nella salsa teriyaki, che contribuiscono alle calorie senza un grande valore nutritivo. - Turkey Breast & Ham
350 kcal, 4g grassi saturi, 9g grassi totali, 1,235mg sodio, 5g fibre, 24g proteine
La combinazione di petto di tacchino e prosciutto, sebbene sembri magra, aumenta notevolmente il carico di sodio, rendendola una scelta da consumare con moderazione.
Panini da 15 cm – Scelte Peggiori in Assoluto
Ricorda, scegliere un Footlong raddoppierà questi numeri già elevati! Queste opzioni sono veri e propri “bombe caloriche” e di sodio, da consumare con estrema moderazione o, idealmente, evitare del tutto se si segue una dieta equilibrata e attenta alla propria salute. Sono spesso carichi di grassi saturi e ingredienti processati.
- Subway Feast
550 kcal, 9g grassi saturi, 23g grassi totali, 2,610mg sodio (!!!!), 6g fibre, 39g proteine
Questa opzione presenta un contenuto di sodio che supera ampiamente il fabbisogno giornaliero raccomandato in un solo pasto. Da evitare categoricamente per chiunque sia attento alla salute. - Big Philly Cheesesteak
520 kcal, 9g grassi saturi, 18g grassi totali, 1,570mg sodio, 6g fibre, 39g proteine
Ricco di grassi saturi e sodio, questo panino rappresenta un vero carico per la salute cardiovascolare. - Chicken & Bacon Ranch
570 kcal, 10g grassi saturi, 28g grassi totali, 1,190mg sodio, 5g fibre, 35g proteine
Un’opzione molto elevata in grassi, specialmente grassi saturi, e calorie. Il ranch e il bacon contribuiscono in modo significativo. - Meatball Marinara
580 kcal, 9g grassi saturi, 23g grassi totali, 1,530mg sodio, 9g fibre, 24g proteine
Le polpette e la salsa marinara contribuiscono a un alto contenuto calorico e, soprattutto, a un elevatissimo apporto di sodio. - Spicy Italian
520 kcal, 11g grassi saturi, 28g grassi totali, 1,830mg sodio, 5g fibre, 22g proteine
Estremamente alto in grassi, con un’altissima percentuale di grassi saturi, e un contenuto di sodio che lo rende una delle peggiori scelte in assoluto. - Tuna
530 kcal, 6g grassi saturi, 30g grassi totali, 930mg sodio, 5g fibre, 21g proteine
L’insalata di tonno di Subway è spesso preparata con abbondante maionese, rendendola molto ricca di grassi, sebbene il sodio sia meno estremo rispetto ad altri. - Cold Cut Combo
410 kcal, 6g grassi saturi, 16g grassi totali, 1,450mg sodio, 5g fibre, 21g proteine
Una combinazione di salumi che porta a un elevato apporto di sodio, da considerare con molta attenzione. - Italian BMT®
450 kcal, 8g grassi saturi, 20g grassi totali, 1,730mg sodio, 5g fibre, 22g proteine
Un altro panino con troppi grassi e sodio per essere considerato una scelta salutare per un consumo regolare. - Subway Melt
380 kcal, 5g grassi saturi, 11g grassi totali, 1,530mg sodio, 5g fibre, 25g proteine
Nonostante un contenuto calorico leggermente inferiore ad altri “peggiori”, il sodio rimane estremamente alto, rendendolo problematico.
Pane da 15 cm – Scelte Migliori
Il tipo di pane è una componente fondamentale del tuo panino, influenzando non solo le calorie totali ma anche l’apporto di fibre e sodio. Scegliere un pane integrale o a basso contenuto di sodio è sempre consigliabile per un pasto più bilanciato e nutriente.
- “Omega 3” Wheat Bread
230 kcal, 0.5g grassi saturi, 3g grassi totali, 310mg sodio, 4g fibre, 8g proteine
Una delle opzioni più complete e benefiche, sia per il buon apporto di fibre che per la presenza di grassi sani. - 9-Grain Wheat
210 kcal, 0.5g grassi saturi, 2g grassi totali, 410mg sodio, 4g fibre, 8g proteine
Una buona fonte di fibre, ma, come menzionato, è essenziale verificare sempre gli ingredienti per eventuali zuccheri aggiunti o sciroppi che possono comprometterne la salubrità. - Honey Oat
260 kcal, 0.5g grassi saturi, 3g grassi totali, 430mg sodio, 5g fibre, 9g proteine
Sebbene leggermente più calorico delle altre opzioni migliori, offre un ottimo apporto di fibre, rendendolo una scelta valida. - Sourdough – Un po’ meno ricco di fibre, ma con un contenuto di sodio significativamente più basso.
210 kcal, 1g grassi saturi, 3g grassi totali, 210mg sodio, 3g fibre, 8g proteine
Un’ottima scelta per chi controlla attentamente il sodio, anche se con un apporto di fibre leggermente inferiore rispetto agli altri integrali.
Pane da 15 cm – Scelte Peggiori
Nessuna delle altre opzioni di pane è davvero ottima per una dieta equilibrata, poiché sono tutte a basso contenuto di fibre – il che suggerisce che probabilmente utilizzano solo farina raffinata, che offre meno nutrienti e un indice glicemico più alto. Ho elencato tutto il resto qui da “meno peggio” a “il peggiore in assoluto” in termini di profilo nutrizionale. Questi pani offrono un valore nutrizionale inferiore e spesso un maggiore contenuto di sodio o zuccheri rispetto alle opzioni integrali o a lievitazione naturale.
- Hearty Italian Bread
220 kcal, 0.5g grassi saturi, 2g grassi totali, 390mg sodio, 2g fibre, 8g proteine - Italian (White) Bread
200 kcal, 0.5g grassi saturi, 2g grassi totali, 390mg sodio, 1g fibre, 7g proteine - Flatbread
240 kcal, 1g grassi saturi, 5g grassi totali, 480mg sodio, 2g fibre, 8g proteine - Wrap
240 kcal, 1g grassi saturi, 5g grassi totali, 480mg sodio, 2g fibre, 8g proteine - Italian Herbs & Cheese
250 kcal, 2.5g grassi saturi, 5g grassi totali, 590mg sodio, 2g fibre, 10g proteine
Il formaggio e le erbe aggiungono un notevole incremento di sodio e grassi a questa opzione. - Monterey Cheddar
240 kcal, 3g grassi saturi, 5g grassi totali, 460mg sodio, 1g fibre, 10g proteine - Roasted Garlic
230 kcal, 0.5g grassi saturi, 2.5g grassi totali, 1,360mg sodio, 2g fibre, 8g proteine
Nonostante il suo sapore invitante, è estremamente ricco di sodio, rendendolo una scelta da evitare se si è attenti all’apporto di sale.
Formaggio – Scelte Migliori
I valori elencati di seguito si riferiscono a due triangoli o porzioni equivalenti di formaggio. È importante ricordare che il formaggio, pur essendo una buona fonte di proteine e calcio, non contiene fibre alimentari. Non c’è una differenza enorme tra la maggior parte di queste scelte in termini di calorie totali. Ho selezionato Provolone e Swiss come le migliori opzioni perché, rispetto alla maggior parte delle alternative, offrono più proteine e un po’ meno grassi e sodio.
- Provolone (due mezze lune)
50 kcal, 2g grassi saturi, 4g grassi totali, 125mg sodio, 4g proteine
Una scelta equilibrata per grassi e sodio, che si scioglie bene e ha un sapore delicato. - Swiss
50 kcal, 2.5g grassi saturi, 4.5g grassi totali, 30mg sodio, 4g proteine
Il formaggio svizzero si distingue per il suo contenuto di sodio particolarmente basso, rendendolo un’ottima opzione per chiunque debba monitorare l’apporto di sale.
Formaggio – Scelte Peggiori
Anche una piccola quantità di formaggio può fare la differenza nel conteggio nutrizionale totale del tuo pasto. Scegliere con saggezza è essenziale per non aggiungere calorie, grassi e sodio superflui.
- Cheddar
60 kcal, 3g grassi saturi, 5g grassi totali, 95mg sodio, 4g proteine
Leggermente più calorico e grasso saturo rispetto alle opzioni migliori, sebbene il sodio non sia eccessivo. - Processed American Cheese
40 kcal, 2g grassi saturi, 3.5g grassi totali, 200mg sodio, 2g proteine
Nonostante il basso apporto calorico, ha un alto contenuto di sodio per una porzione così piccola, oltre ad essere un formaggio altamente processato. - Pepperjack
50 kcal, 2.5g grassi saturi, 4g grassi totali, 140mg sodio, 2g proteine
Il suo contenuto di sodio è più elevato rispetto ad altre opzioni, il che lo rende meno ideale per un consumo regolare.
Condimenti – Scelte Migliori
I condimenti possono elevare significativamente il sapore del tuo pasto senza aggiungere troppe calorie, purché si scelga con attenzione. Senapi e aceto sono le tue migliori alleate per dare un tocco di gusto senza compromettere il profilo nutrizionale.
- Yellow Mustard o Deli Brown Mustard (2 cucchiaini)
5 kcal, nessun grasso, 115mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Praticamente senza calorie e grassi, la senape è un’ottima scelta per aggiungere sapore e vivacità al tuo panino o insalata. - Vinegar (1 cucchiaino)
8 kcal, nessun grasso, nessun sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
L’opzione più pulita e salutare. L’aceto aggiunge umidità e un tocco acido senza alcun impatto negativo su calorie o sodio.
Condimenti – Scelte Peggiori
Mostrati qui dal condimento più “offensivo” al meno “grave” in termini di impatto nutrizionale negativo. Le salse cremose sono spesso cariche di grassi e calorie, mentre quelle etichettate come “light” o “fat-free” possono nascondere quantità significative di zuccheri aggiunti, che è altrettanto importante monitorare.
- Chipotle Southwest Sauce
100 kcal, 1.5g grassi saturi, 10g grassi totali, 220mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Una singola porzione di questa salsa cremosa aggiunge un notevole carico di calorie e grassi al tuo pasto. Da usare con estrema parsimonia. - Mayonnaise (1 cucchiaio)
110 kcal, 2g grassi saturi, 12g grassi totali, 80mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Estremamente densa di calorie e grassi, anche in piccole quantità. La maionese è uno dei maggiori contributori di calorie in un panino. - Light Mayonnaise (1 cucchiaio)
50 kcal, 1g grassi saturi, 5g grassi totali, 100mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Migliore rispetto alla maionese normale per il minor apporto di grassi e calorie, ma pur sempre un’aggiunta calorica e di sodio da considerare. - Olive Oil Blend (1 cucchiaino)
45 kcal, 1g grassi saturi, 5g grassi totali, nessun sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Anche se contiene grassi più salutari, le calorie si sommano rapidamente. Usala con estrema parsimonia e consapevolezza che aggiunge comunque calorie significative. - Fat Free Honey Mustard
30 kcal, nessun grasso, 115mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina, 6g zuccheri
Senza grassi, ma con zuccheri aggiunti. È una scelta migliore delle salse cremose, ma non è priva di “difetti”. - Fat Free Sweet Onion
40 kcal, nessun grasso, 85mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina, 8g zuccheri
Anche questa è senza grassi, ma contiene una quantità considerevole di zuccheri, il che la rende meno ideale per un consumo regolare.
Queste ultime due salse non sono così negative in termini di grassi o sodio (rispetto alle altre peggiori), ma il loro contenuto di zuccheri aggiunti è un fattore da considerare attentamente. Lo zucchero, anche in piccole quantità, può contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi di salute se consumato regolarmente, e spesso ci si dimentica di calcolarlo quando si considera un pasto “light”.
Contorni – Scelte Migliori
La scelta del contorno è un’altra opportunità preziosa per rendere il tuo pasto più sano e bilanciato, evitando calorie vuote e massimizzando l’apporto di nutrienti essenziali come fibre e vitamine.
- Apple Slices
35 kcal, nessun grasso, nessun sodio, 2g fibre, nessuna proteina
L’opzione più leggera, fresca e ricca di fibre naturali. Perfetta per un pasto bilanciato. - Raisins
130 kcal, nessun grasso, nessun sodio, 2g fibre, 2g proteine
Una buona fonte di energia rapida e fibre, ma leggermente più calorica rispetto alle mele. Ottima per uno spuntino post-allenamento. - Baked Lays®
130 kcal, nessun grasso saturo, 1.5g grassi totali, 150mg sodio, 2g fibre, 2g proteine
Migliore rispetto alle patatine fritte tradizionali per il minor contenuto di grassi, ma comunque con una quantità di sodio da monitorare. Se proprio desideri le patatine, queste sono la scelta “meno peggio”. - Dannon Light and Fit® Yogurt
80 kcal, nessun grasso, 80mg sodio, nessuna fibra, 5g proteine, 11g zuccheri
Una buona fonte di proteine e calcio. Tuttavia, è importante controllare l’etichetta per gli zuccheri aggiunti, che possono essere elevati in alcuni yogurt “light”.
Contorni – Scelte Peggiori
Questi contorni possono aggiungere un numero significativo e spesso inaspettato di calorie, grassi e zuccheri al tuo pasto, compromettendone drasticamente il profilo nutrizionale generale e vanificando le scelte salutari fatte per il panino o l’insalata.
- Qualsiasi sacchetto di patatine, a parte le Baked Lays®
Queste opzioni sono tipicamente ricche di grassi saturi, sodio e calorie vuote, offrendo poco o nessun valore nutrizionale. - Qualsiasi biscotto
Spesso carichi di zuccheri e grassi, i biscotti di Subway sono da considerare un “dolcetto” occasionale piuttosto che un contorno da integrare regolarmente in una dieta salutare.
Migliori Scelte – Insalate
Subway ha il grande vantaggio di poter trasformare praticamente qualsiasi panino in un’insalata, il che è fantastico per chi cerca un’opzione più leggera e a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, anche con le insalate devi scegliere saggiamente, altrimenti potresti ritrovarti con un sacco di calorie e sodio (principalmente a causa del condimento). Le insalate base di Subway includono carne/pollame (a seconda della tua scelta), lattuga iceberg, cipolle rosse, pomodori, cetrioli, peperoni verdi e olive, e non includono condimento per insalata o crostini. Un consiglio da non sottovalutare: ogni volta che ho chiesto, mi hanno felicemente preparato un’insalata con spinaci al posto della lattuga iceberg – il che la rende molto più gustosa, salutare e, oserei dire, più raffinata grazie al profilo nutrizionale superiore degli spinaci.
- Veggie DeLite®
50 kcal, nessun grasso saturo, 1g grassi totali, 65mg sodio, 4g fibre, 3g proteine
La base perfetta per un’insalata ricca di verdure, estremamente a basso contenuto calorico e piena di nutrienti essenziali. Aggiungi il tuo mix preferito di verdure extra. - Oven Roasted Chicken
130 kcal, 0.5g grassi saturi, 2g grassi totali, 280mg sodio, 4g fibre, 19g proteine
Un’ottima fonte di proteine magre e cucinate in modo salutare per la tua insalata. Una scelta eccellente per un pasto completo e leggero. - Roast Beef
140 kcal, 1g grassi saturi, 3.5g grassi totali, 500mg sodio, 4g fibre, 21g proteine
Un’altra opzione proteica valida. Sebbene abbia un po’ più di sodio rispetto al pollo, rimane una scelta superiore rispetto a molte altre carni processate. - Turkey Breast
110 kcal, 0.5g grassi saturi, 2g grassi totali, 570mg sodio, 4g fibre, 12g proteine
Una scelta leggera e con un buon apporto proteico. È importante monitorare il sodio, soprattutto se stai componendo un’insalata con altri ingredienti salati.
Peggiori Scelte – Insalate
Anche nelle insalate, è facile cadere in scelte meno salutari, spesso a causa degli ingredienti processati che aumentano sodio e grassi in modo significativo. Questi tipi di insalate possono vanificare l’intento di un pasto leggero e sano.
- Ham
110 kcal, 1g grassi saturi, 3g grassi totali, 850mg sodio, 4g fibre, 12g proteine
Il prosciutto è notoriamente ricco di sodio, e la sua inclusione in un’insalata ne aumenta notevolmente il carico di sale. - Subway Club
140 kcal, 1g grassi saturi, 3.5g grassi totali, 810mg sodio, 4g fibre, 20g proteine
La combinazione di diverse carni processate si traduce in un alto contenuto di sodio, rendendola una scelta meno salutare per un consumo regolare. - Turkey Breast & Ham
120 kcal, 0.5g grassi saturi, 3g grassi totali, 800mg sodio, 4g fibre, 14g proteine
Simile alle altre combinazioni di salumi, questa opzione ha un impatto significativo sull’apporto di sodio, superando di molto le raccomandazioni.
Condimento per Insalate – Scelte Migliori
Per dare un po’ più di sapore alla tua insalata senza aggiungere troppe calorie o sodio, potresti arricchirla con Pepe Nero, Origano Secco, Coriandolo Fresco, Peperoncini Banana (Pepperoncini), o Jalapeños. Queste spezie ed erbe aromatiche sono eccellenti alternative ai condimenti ricchi di calorie e sodio, permettendoti di godere di un’insalata gustosa e sana.
- Vinegar (1 cucchiaino)
8 kcal, nessun grasso, nessun sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
La scelta più semplice, pulita e salutare. Aggiunge un tocco di acidità senza alcun impatto negativo sul profilo nutrizionale. - Fat Free Honey Mustard
30 kcal, nessun grasso, 115mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina, 6g zuccheri
Contiene zuccheri aggiunti, ma è una scelta migliore rispetto alle opzioni ricche di grassi. Da usare con moderazione se si monitorano gli zuccheri. - Fat Free Sweet Onion
40 kcal, nessun grasso, 85mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina, 8g zuccheri
Simile alla mostarda al miele senza grassi, ma con un contenuto di zuccheri leggermente superiore. Considerala come un’opzione occasionale. - Olive Oil Blend (1 cucchiaino)
45 kcal, 1g grassi saturi, 5g grassi totali, nessun sodio, nessuna fibra, nessuna proteina
Se usata con parsimonia, l’olio d’oliva può apportare grassi sani. Tuttavia, è densa di calorie, quindi il controllo della porzione è fondamentale per non eccedere.
Condimento per Insalate – Scelte Peggiori
Questi condimenti possono trasformare rapidamente un’insalata leggera e sana in un pasto denso di calorie, grassi e sodio, vanificando tutti gli sforzi fatti per scegliere ingredienti sani. Sono le opzioni da evitare o da usare con estrema cautela.
- Ranch (2 once)
320 kcal, 6g grassi saturi, 35g grassi totali, 560mg sodio, nessuna fibra, nessuna proteina, 2g zuccheri
Una quantità enorme di calorie e grassi per un solo condimento. È come aggiungere un pasto extra alla tua insalata. Assolutamente da evitare. - Fat-Free Italian (2 once)
35 kcal, nessun grasso, 720mg sodio, nessuna fibra, 1g proteina, 4g zuccheri
Anche se senza grassi, l’altissimo contenuto di sodio la rende una scelta da evitare, specialmente per chi ha problemi di pressione o deve limitare il sale.
Colazione – Scelte Migliori
Anche per la colazione, Subway offre opzioni che possono adattarsi a una dieta equilibrata. Passare agli albumi d’uovo riduce questi numeri di circa 30 calorie, 1g di grassi saturi, 2.5g di grassi totali e 1g di proteine, rendendo il pasto ancora più leggero e un’ottima fonte di proteine.
- Qualsiasi Egg Muffin Melt, eccetto il Double Bacon, Egg & Cheese
170-190 kcal, 2-2.5g grassi saturi, 6-7g grassi totali, 450-650mg sodio, 5-6g fibre, 13-16g proteine
Il “Egg & Cheese” melt base è il migliore di tutti questi, offrendo un buon equilibrio di nutrienti per iniziare la giornata. - Double Bacon, Egg & Cheese Muffin Melt
220 kcal, 3.5g grassi saturi, 10g grassi totali, 640mg sodio, 5g fibre, 16g proteine
Sebbene sia un’opzione migliore rispetto ai panini più grandi, il doppio bacon aggiunge comunque grassi e sodio, quindi consumalo con moderazione.
Colazione – Scelte Peggiori
Per quanto riguarda la colazione, anche qui è possibile incorrere in opzioni nutrizionalmente meno vantaggiose. Passare agli albumi d’uovo riduce questi numeri di circa 30 calorie, 1g di grassi saturi, 2.5g di grassi totali e 1g di proteine, ma spesso non è sufficiente a compensare l’alto contenuto di sodio e grassi di queste opzioni, che rimangono un’aggiunta significativa alla tua dieta.
- Panino Omelette con Formaggio e Uova da 15 cm
420 kcal, 7g grassi saturi, 18g grassi totali, 1,060mg sodio, 5g fibre, 22g proteine
Un’opzione molto calorica e ricca di sodio per la colazione, che può superare il fabbisogno giornaliero di sale in un solo pasto. - Qualsiasi Panino Omelette da 15 cm, eccetto il Cheese & Egg
450-520 kcal, 7-11g grassi saturi, 19-25g grassi totali, 1,430-1,450mg sodio, 5g fibre, 27-31g proteine
Queste opzioni rappresentano le peggiori scelte per la colazione, con un eccesso significativo di calorie, grassi (in particolare saturi) e sodio. Sono da evitare se si cerca una colazione sana e bilanciata.
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I “Lunedì del Menu” sono le mie raccomandazioni personali per le opzioni più salutari che puoi trovare nei ristoranti di catena. Anche se può essere difficile trovare opzioni “perfette” quando si mangia fuori casa, è sempre possibile scegliere il “meglio” tra le alternative disponibili. Spero sinceramente che queste guide dettagliate ti aiutino a rendere più facile e consapevole il processo di selezione. Fare scelte informate è il primo passo fondamentale verso un’alimentazione più equilibrata e un benessere duraturo, anche quando si opta per la comodità di un pasto veloce.
indica le “migliori delle migliori” opzioni disponibili, evidenziando quelle che offrono il miglior rapporto nutrizionale. D’altra parte, 
indica le “peggiori delle peggiori” opzioni, ovvero quelle da evitare il più possibile a causa del loro elevato contenuto di calorie, grassi saturi e sodio.
Per ulteriori dettagli e informazioni nutrizionali aggiornate, puoi consultare direttamente le informazioni nutrizionali ufficiali di Subway sul loro sito web, poiché i dati possono variare nel tempo e a seconda della regione.
Foto di _BuBBy_.